Cette fois, j’ai étudié le sommeil. 😴😴
Est-ce que vous dormez suffisamment ?
Selon une enquête de 2023 menée par ResMed Sleep Spot, qui étudie le sommeil à travers le monde, et qui a couvert 12 pays, le Japon 🇯🇵 se classe en dernier avec une moyenne de 6,5 heures de sommeil, tandis que le Brésil 🇧🇷 est en tête avec 7,8 heures, soit un écart de 1,3 heure. 😂😂
De plus, 60% des Japonais sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil, citant des préoccupations économiques et mentales comme facteurs impactant négativement leur sommeil. 🥲
Malheureusement, avec l’augmentation du nombre de personnes vivant dans les zones urbaines à travers le monde, la privation de sommeil due à des problèmes de santé et économiques est vouée à s’accélérer. 🥲🥲
[Référence]
Le sommeil est un processus crucial pour maintenir les fonctions cérébrales et la santé humaine. Tant la qualité que la durée du sommeil sont importantes, et la durée optimale de sommeil est généralement considérée comme étant de 7 heures. Dormir moins de 7 heures est considéré comme un sommeil court, et dormir plus de 7 heures est considéré comme un sommeil long. ✨✨
Les humains ont un gène du rythme circadien, et la durée optimale du sommeil varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes sont des noctambules, tandis que d’autres se sentent somnolentes plus tôt et sont des personnes du matin ou de l’après-midi. Cependant, contrairement au passé, les conditions de vie modernes, avec une exposition constante à la lumière des smartphones et des lumières domestiques, ont transformé les gens en noctambules, retardant leur heure de coucher. Si vous dormez après minuit (24:00), même les noctambules sont considérés comme veillant tard !
L’importance de la qualité du sommeil ne peut être sous-estimée.
Il y a parfois des personnes qui prétendent être des petits dormeurs, mais des recherches américaines montrent que seuls 4 personnes sur 100 000 (0,004%) sont de véritables petits dormeurs. Ces individus peuvent fonctionner sans détérioration de la performance avec moins de 6 heures de sommeil, sans sieste ni café. Les petits dormeurs sont déterminés par une mutation génétique qui influence leur rythme circadien. Si les personnes normales essaient de les imiter, leur performance pourrait en souffrir. Par conséquent, à moins que vous puissiez parfaitement fonctionner avec moins de 6 heures de sommeil sans sieste ni café, il est recommandé de dormir 7 heures par jour. ✨✨
La recherche sur la durée du sommeil indique que pour chaque heure de sommeil en moins de 7 heures, le risque de démence et d’Alzheimer augmente, et l’hippocampe, qui gouverne la mémoire, rétrécit. Cela conduit à une diminution de toutes les fonctions cérébrales.
De plus, une mauvaise qualité de sommeil augmente considérablement le risque de diverses maladies comme le diabète, l’infarctus du myocarde et la dépression. 🥲🥲
Pour les travailleurs de nuit, la perturbation de la sécrétion de sérotonine avant le sommeil augmente le risque de cancer, comme le montre une étude de l’Agence Internationale de Recherche sur le Cancer (IARC). ✨✨
De plus, une mauvaise qualité de sommeil réduit les fonctions cérébrales au niveau de l’ivresse pendant la journée, tuant la concentration et la motivation. 😂😂
Par conséquent, il est crucial de maintenir de bonnes habitudes de sommeil : se lever avec le soleil et se coucher tôt quand il se couche. Les personnes qui ne sont pas des petits dormeurs devraient viser 7 heures de sommeil par jour pour maintenir leur qualité de vie !
Malheureusement, le cerveau humain consomme un quart de nos calories totales même lorsque nous sommes inactifs toute la journée, ce qui indique notre forte dépendance aux fonctions cérébrales. Pour maintenir les fonctions cérébrales complexes qui nous distinguent des autres organismes, un sommeil adéquat est essentiel. Contrairement aux poissons, les humains ont des fonctions cérébrales incroyablement complexes, et le manque de sommeil ne fait que diminuer notre qualité de vie. ✨✨
Si le sommeil était inutile, beaucoup de gens vivraient sans dormir, mais puisque les humains continuent de dormir, il est clair que le sommeil est essentiel. ✨✨
De plus, la privation de sommeil pendant la période de croissance est purement néfaste. Les jeunes, surtout ceux qui étudient ou font du sport, doivent être conscients que leur concentration et leurs fonctions cognitives peuvent diminuer, impactant leur performance. ⚠️
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité du sommeil : ✨✨
Même si beaucoup de gens travaillent de nuit et font face au stress moderne, ce qui dégrade la qualité du sommeil sans qu’ils s’en rendent compte, il existe des mesures efficaces pour éviter cela.
[Sieste]
Le sommeil humain a un rythme. En gérant bien ce rythme, vous pouvez obtenir le meilleur sommeil en peu de temps. ✨✨
Sieste de 20 minutes : soulage la fatigue mentale.
Sieste de 45 minutes : soulage la fatigue mentale et physique.
[Manger le petit-déjeuner]
On dit que l’horloge interne humaine est de 25 heures, et les nuits tardives peuvent la perturber. Le petit-déjeuner aide à réinitialiser ce rythme. Des études montrent que consommer des protéines et du glucose le matin réinitialise efficacement l’horloge interne. Un petit-déjeuner copieux peut être bénéfique. ✨✨
[S’exposer au soleil le matin]
Même les personnes occupées devraient essayer de s’exposer un peu au soleil en marchant ou en faisant d’autres activités pour réguler leur rythme circadien. ✨✨
[Alimentation]
Les aliments riches en protéines, comme le poisson, contiennent des précurseurs de la sérotonine, comme la B6 et le tryptophane, qui aident à produire de la mélatonine. Consommer ces aliments est bénéfique. ✨✨
Les bananes contiennent également une quantité équilibrée de tryptophane et de B6. ✨✨
[Prendre des suppléments]
Si la qualité du sommeil reste mauvaise, des suppléments comme la mélatonine et la L-théanine peuvent aider. ✨✨
Comment trouvez-vous cela ? ✨✨
Jusqu’à ce que la science avance au point où une sieste de 30 minutes ou une pilule puisse pleinement restaurer les fonctions cérébrales, il est préférable de bien dormir. ✨✨
Merci d’avoir lu. Passez une bonne journée ! ✨✨
[Mes recommandations scientifiques]
Je vais vous présenter des aliments et des articles de santé avec des preuves scientifiques que j’utilise également régulièrement !!
(Série California Gold Nutrition)
California Gold Nutrition est une marque mondialement connue pour ses suppléments biologiques vendus par iHerb. Elle subit des tests stricts appelés “I Tested” et est rigoureusement contrôlée par des organismes tiers pour les métaux lourds et les substances nocives, ce qui en fait la marque de suppléments la plus forte.
[California Gold Nutrition. Protéine Isolat de Lactosérum Saveur Vanille]
Cet isolat contient une grande quantité de protéines et peu d’impuretés, sans lactose ni caséine.
[California Gold Nutrition. Protéine Isolat de Lactosérum Saveur Chocolat Noir]
Cet isolat contient une grande quantité de protéines et peu d’impuretés, sans lactose ni caséine.
[California Gold Nutrition. Protéine Isolat de Lactosérum Saveur Vanille aux Baies]
Cet isolat contient une grande quantité de protéines et peu d’impuretés, sans lactose ni caséine.
[California Gold Nutrition. Protéine Végétalienne de Soja Saveur Vanille]
Cet isolat contient une grande quantité de protéines et peu d’impuretés, sans lactose ni caséine.
[California Gold Nutrition. Protéine Végétalienne de Soja Saveur Cannelle]
Cet isolat contient une grande quantité de protéines et peu d’impuretés, sans lactose ni caséine.
(Suppléments)
[NOW Sports Créatine Monohydrate]
NOW, qui réalise des tests anti-dopage, propose ce supplément de créatine qui aide à développer les muscles et à améliorer les performances athlétiques, ce qui en fait le supplément ultime pour l’entraînement.
[California Gold Nutrition. Zinc]
C’est le seul nutriment qui est la source de plus de 200 enzymes dans le corps humain.
[California Gold Nutrition. Vitamine D3 + Vitamine K2]
Cette vitamine magique est efficace contre l’ostéoporose et la dépression. La vitamine K2 est efficace pour augmenter la densité osseuse.
[Rhodiola]
Également connue sous le nom de Rhodiola Rosea, c’est le supplément ultime pour la santé mentale qui aide à réduire le stress mental.
[L-Théanine]
Un supplément de sommeil qui améliore la qualité du sommeil.
[California Gold Nutrition. Probiotiques]
Avec 30 milliards d’UFC, c’est le supplément probiotique ultime qui améliore la santé intestinale, censée contrôler le cerveau.
(Huiles)
[Huile d’Olive Extra Vierge. Almenara. Fabriquée en Espagne 🇪🇸]
Cette huile d’olive extra vierge espagnole a remporté la médaille d’or deux années consécutives (2022-2023) au concours international d’huile d’olive (Olive Japan🇯🇵). L’Espagne a le plus de médailles d’or dans le concours Olive Japan.
[Huile d’Olive Extra Vierge. Perth. Fabriquée en Australie 🇦🇺]
Cette huile d’olive extra vierge australienne a remporté la médaille d’argent au concours Olive Japan 2023.
[Huile de Coco Extra Vierge]
Les acides gras à chaîne courte de l’huile de coco fournissent une énergie instantanée au cerveau et au corps. Recommandé à ajouter au café avant l’exercice matinal.
(Articles quotidiens)
[California Gold Nutrition. Poudre de Cacao]
La théobromine, les flavonoïdes et les polyphénols dans le cacao éliminent les radicaux libres, qui sont la cause du cancer. Bien que le cacao contienne des métaux lourds nocifs, California Gold Nutrition est l’une des rares marques à vérifier la présence de métaux lourds.
[Café Geisha de la Ferme Saza. Fabriqué au Panama 🇵🇦]
Le café Geisha du Panama est le café de la plus haute qualité au monde. Le café a de nombreux avantages pour la santé scientifiquement prouvés et est un incontournable pour la santé.
[Natio]
Un purificateur d’eau en bouteille développé en collaboration avec Toklas Co. au Japon et l’Université de Shinshu, contenant du titanate de sodium et du charbon actif. Il élimine jusqu’à 80 % du plomb (métaux lourds) de l’eau du robinet, ce qui peut provoquer des troubles cognitifs.
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